This post is also available in Engels.
Naarmate de winter intreedt, wordt natuurlijk daglicht schaarser, waardoor we afhankelijker worden van kunstmatige verlichting. Bovendien brengen we door de kou minder tijd buiten door en meer tijd met onze telefoons, computers en tv’s. Helaas kan blauw licht van apparaten, LED-lampen en fluorescerende verlichting de natuurlijke slaap-waakcyclus van ons lichaam verstoren, wat resulteert in onrustige nachten en trage ochtenden. Als we snappen hoe blauw licht onze circadiane ritmes beïnvloedt, vooral in de winter, kunnen we eenvoudige stappen zetten om onze slaap te beschermen.
Neurobiologie van de Circadiane Cyclus
De ‘circadiane cyclus’ bevat alle fysieke, mentale en gedragsmatige veranderingen die we gedurende 24 uur ervaren, beïnvloed door licht en duisternis. Het regelt onze dagelijkse patronen zoals slapen, waakzaamheid, honger, bloedsuiker en hormonen. Deze cyclus wordt aangestuurd door de ‘suprachiasmatische nucleus’ (SCN) in de hypothalamus van de hersenen, die fungeert als de “hoofdklok” van ons lichaam. De SCN doet zijn werk op basis van lichtsignalen uit de omgeving. Zo kan het dag van nacht onderscheiden en de productie van melatonine op het juiste moment regelen. Dit is een hormoon dat slaap bevordert. Bij blootstelling aan licht vermindert de melatonineproductie omdat de hersenen dit interpreteren als daglicht. Daarentegen neemt de melatonineproductie ’s nachts of bij afwezigheid van licht toe, wat het lichaam signaleert om te ontspannen en zich voor te bereiden op slaap.
Blauw Licht in de Winter
In de winter verzwakt de licht-donker cyclus door verminderd zonlicht en bewolkte luchten. Hierdoor wordt het circadiane ritme gevoeliger voor kunstmatige prikkels. Uit recente studies blijkt dat 17% van de mensen in de winter afwijkende melatonine-niveaus vertoont, vergeleken met slechts 2% in de zomer. Gespecialiseerde lichtgevoelige cellen in het netvlies zijn bijzonder gevoelig voor blauw licht (460–480 nm) en sturen signalen rechtstreeks naar de SCN (het gaat hier om de intrinsiek lichtgevoelige retinale ganglioncellen; ipR GC’s voor de geïnteresseerden). Hierdoor kan langdurige blootstelling aan blauw licht, vooral ’s avonds, de melatonineproductie onderdrukken, waardoor het circadiaans ritme uit balans raakt. Blauw licht beïnvloedt ook andere hormonen, zoals cortisol en leptine. Verhoogde cortisolproductie (een stresshormoon) kan ervoor zorgen dat we ’s avonds moeilijk kunnen ontspannen en inslapen. Daarnaast kan ontregelde leptine productie leiden tot meer honger en voedsel cravings, wat gewichtstoename in de winter kan veroorzaken.
Oplossingen
Om verstoring van het circadiaanse ritme te voorkomen, kunnen we simpelweg onze blootstelling aan blauw licht beperken voordat we gaan slapen. Dit is makkelijker gezegd dan gedaan in een wereld waarin schermen en kunstmatige verlichting domineren, vooral tijdens de lange, donkere winteravonden. Het creëren van een avondroutine zonder schermgebruik, samen met hulpmiddelen zoals blauwlichtfilters of warmere verlichting, kan deze gewoonte gemakkelijker en effectiever maken voor een betere nachtrust. Een andere effectieve oplossing is het gebruik van daglichtlampen die natuurlijk daglicht nabootsen. Deze lampen versterken het circadiaans ritme tijdens donkere winterdagen door zonlicht te simuleren, wat de interne klok van het lichaam ondersteunt en slaapgewoonten verbetert.
Auteur: Siddharth Chaturvedi
Buddy: Vivek Sharma
Redactie: Elena Markantonakis
Vertaling: Lucas Geelen
