This post is also available in Engels.
Er worden zoveel verschillende dingen aangeraden over je lichaamsbeweging, maar hoe weet je nou wat het beste werkt? Hier zijn een paar officiële wetenschappelijke tips.
De ene vriend gaat drie keer per week naar de sportschool, de andere doet elke ochtend aan yoga en weer iemand anders gaat liever een stuk hardlopen. Wat is het beste voor je gezondheid?
De Nederlandse Gezondheidsraad heeft afgelopen augustus hun meest recente Beweegrichtlijnen uitgebracht. In dit rapport wordt ingegaan op het nieuwste onderzoek en probeert zo mensen goed in te lichten. We vatten de belangrijkste tips voor je samen:
- Voer zoveel mogelijk matig intensieve bewegingen uit.
Maak wat tijd vrij voor beweging. Het is goed voor je om tenminste 150 minuten (matig) intensief te bewegen per week, uitgespreid over een paar dagen. Denk hierbij aan activiteiten als wandelen of fietsen.
Hier geldt wel: hoe meer hoe beter. Hoe langer je fysiek actief bent en hoe vaker of intensiever de activiteit is, hoe meer profijt je ervan hebt. Hou hier wel rekening met je eigen vaardigheden. Als je de afgelopen jaren weinig intensieve activiteiten gedaan hebt, begin dan eerst met een laag intensieve oefening. Als je echter wel wat intensievere bewegingen aankunt, heeft dit meer voordelen voor je gezondheid.
Wandelen kan een goede manier zijn om matig intensief te bewegen.
Credits: CT Arzneimittel GmbH (CC BY-ND 2.0)
- Doe aan krachttraining.
Word sterk! De Gezondheidsraad raadt iedereen aan om twee keer per week activiteiten te doen die je botten en spieren sterker maken. Krachtoefeningen maken je botten en spieren gezonder, wat leidt tot een lager risico op hart- en vaatproblemen en botbreuken. Daarbij helpt het ook bij het voorkomen van overgewicht.
Dit betekent echter niet dat iedereen een gewichtheffer moet worden. In plaats daarvan zijn er een hoop andere soorten oefeningen die ook goed zijn voor je botten en spieren, afhankelijk van hoe sterk je momenteel bent. Je kunt beginnen met traplopen, of het doen van lichaamsoefeningen die je spieren uitdagen (bijvoorbeeld opdrukken). Zodra die makkelijk worden kun je overgaan op het gebruiken van weerstandelastieken, gewichten of ander materiaal. Ten slotte kan het ook helpen om balans-oefeningen te doen.
Planken is een erg nuttige krachtoefening.
Credits: Pxhere (CC0 1.0)
- Voorkom lange periodes van stilzitten
Dit heeft te maken met het idee “zitten is het nieuwe roken”: lange tijd achter elkaar stil zitten kan slecht voor je gezondheid zijn. Voor iedereen met een kantoorbaan; er is nog hoop! Probeer regelmatig korte pauzes in je dag in te plannen waarin je even opstaat en beweegt. Loop bijvoorbeeld elk uur even 5 minuutjes door de gang (ga wat water of thee/koffie halen, of ga even naar het toilet). Dit activeert je spieren en bevordert je bloeddoorstroming en lichaamshouding.
Probeer te vermijden voor een lange tijd achter elkaar te zitten.
Credits: bruce mars (CC0 1.0)
We vatten het even samen
Dit zijn de belangrijkste punten van de richtlijnen:
- Beweeg elke week tenminste 150 minuten matig intensief (ga bijvoorbeeld drie keer per week een uurtje wandelen).
- Voer tenminste twee keer per week bewegingen uit die je spieren en botten sterker maken (doe bijvoorbeeld 2-3 keer per week krachttraining).
- Als je vaak lang achter elkaar zit, neem dan regelmatig een pauze (loop bijvoorbeeld elk uur even 5 minuten rond).
Dat is alles! Het blijkt maar weer dat gezond blijven geen rocket science is: je hoeft geen ingewikkelde sporten of activiteiten te doen. Je hoeft alleen maar de juiste fysieke activiteit regelmatig en consistent uit te voeren.
Bron: De Fysieke Beweegrichtlijnen 2017 van de Nederlandse Gezondheidsraad
Geschreven door Marisha. Aangepast door Annelies. Vertaald door Felix.
