This post is also available in Engels.
In het emotie stripverhaal zagen we dat emoties een lichamelijke en brein component hebben. Hier bespreken we een techniek (‘cognitieve herwaardering’) die kan helpen de cognitieve component te reguleren, wat vervolgens de lichamelijke component weer kan beïnvloeden.
We hebben specifieke gedachten over de situaties die zich in ons leven voordoen. Deze gedachten zijn een persoonlijke interpretatie van de situatie en kunnen ons gevoel over de situatie en onze reactie erop op een positieve of negatieve manier beïnvloeden. Dezelfde situatie kan dus tot verschillende gedachten en gevoelens leiden bij verschillende mensen.
Cognitieve herwaardering (van het Engelse ‘cognitive reappraisal’) is een reeds gevestigde techniek (zie bronnen) die bestaat uit het analyseren en transformeren van negatieve (niet-helpende) gedachten over een situatie in meer neutrale of positieve (helpende) gedachten. Dit met het doel om de bijbehorende gevoelens ook neutraler of positiever te maken.
Natuurlijk zijn er verscheidene situaties waarin het normaal is om je een tijdje, of zelfs voor een langere periode, slecht te voelen (bijvoorbeeld wanneer iemand overlijdt). De nadruk ligt bij deze techniek niet op die situaties, maar op situaties die minder ernstig of meer ambigu zijn. Bijvoorbeeld als we merken dat onze gedachten ons slechter doen voelen, of langer slecht doen voelen, dan we vinden dat bij de situatie past, en we er actief aan willen werken om deze gedachten te veranderen.
De strip hieronder illustreert het principe achter cognitieve herwaardering.
In de strip zien we dat twee papegaaien dezelfde situatie ondergaan (het lukt ze niet om een salto te maken).
De bovenste papegaai heeft niet-helpende gedachten, die leiden tot een negatief gevoel.
De onderste papegaai heeft helpende gedachten, die leiden tot een meer neutraal of positief gevoel.
Dit illustreert dat hoe je over een situatie denkt invloed kan hebben op hoe je je over de situatie voelt. De situatie (her)beoordelen, een breder perspectief nemen, en niet-helpende gedachten in helpende gedachten veranderen, kan ervoor zorgen dat je je beter voelt. Dit is het principe achter cognitieve herwaardering.
Veelvoorkomende zinsdelen kunnen helpen om niet-helpende en helpende gedachten te onderscheiden:
Niet-helpende gedachten: Ik zal falen; Er gaat iets ergs gebeuren; Ik ben een loser; Niemand vindt me leuk; Het is allemaal hun schuld…
Helpende gedachten: Dat is niet waar want…; Een andere manier om hiernaar te kijken is…; Het is niet zo erg want…; Wat ook zou kunnen gebeuren is…
Samenvatting: Cognitieve herwaardering gaat over het vervangen van niet-helpende gedachten door helpende gedachten, met het doel je beter te voelen.
Tips:
Leer om te herkennen wanneer je last hebt van niet-helpende gedachten over een situatie. Oefen met het verzinnen van helpende gedachten. Dit zal steeds makkelijker gaan naarmate je meer oefent.
Als je vast zit met een niet-helpende gedachte vraag dan je familie of vrienden om je te helpen met het bedenken van helpende gedachten.
Door: Izabela Przezdzik and Sophie Akkermans / illustratie – bewerking: Roselyne Chauvin
Een uitgebreide versie van deze activiteit wordt toegevoegd aan de Donders-leerkit V2, die in het voorjaar wordt uitgebracht.
Bronnen
Cognitive reappraisal:
Webb, TL, Miles, E., Sheeran, P. (2012). Dealing with feeling: A meta-analysis of the effectiveness of strategies from the process model of emotion regulation. Psychological Bulletin, 138 (4), 775-808.
Gross, JJ (2002). Emotion regulation: Affective, cognitive, and social consequences . Psychophysiology, 39, 281-291.
Cutuli, D. (2014). Cognitive reappraisal and expressive suppression strategies role in the emotional regulation: an overview of their modulatory effects and neural correlates. Frontiers in Systems Neuroscience, 8 , article 175.
