This post is also available in Engels.
Een aantal weken geleden verscheen ons blog over advies om van je jetlag af te komen. We lieten meerdere manieren zien om het slaap-waakritme aan te passen aan een nieuwe tijdzone. Er zijn echter ook andere redenen waarom je wellicht je slaappatroon wilt aanpassen. Dit is bijvoorbeeld het geval voor nachtuilen, mensen die later dan gebruikelijk naar bed gaan en opstaan.
Nachtuilen ervaren vaak problemen zoals overdag moe zijn en in de ochtend niet zo goed presteren als gewenst. Daarnaast voelen ze zich vaak niet op hun gemak met het verschil in hun slaappatroon en de standaard 9-tot-5 werkmentaliteit of het standaard sociale ritme. Dit zou zelfs een reden kunnen zijn waarom nachtuilen meer kans hebben op een depressie.
Onderzoekers hebben daarom 22 gezonde deelnemers getest om te zien of een aantal simpele maatregelen toegepast konden worden om slaap-waakritmes te verbeteren zonder de duur en kwaliteit van slaap te beïnvloeden. En inderdaad: aan het begin van het onderzoek ging men gemiddeld om 02:30 naar bed en stond om 10:15 op. Na slechts drie weken was men in staat om het schema met twee uur aan te passen door het volgen van een aantal routines!
Gedurende de drie weken werd men gevraagd de volgende regels te volgen:
- Ga 2-3 uur eerder naar bed en sta 2-3 uur eerder op
- Houd je slaap-waak tijden hetzelfde (+/- 15-30 min) voor werk en vrije dagen
- Maximaliseer blootstelling aan daglicht gedurende de ochtend en minimaliseer licht in de avond
- Houd een regulier maaltijd-schema aan. Ontbijt zo snel mogelijk na het opstaan, lunch elke dag op dezelfde tijd en eet je avondeten niet na 19:00.
- Drink geen cafeïne na 15:00 en doe geen dutjes na 16:00
- Sport in de ochtend (niet in de middag/avond)
Met deze relatief makkelijke aanpassingen waren de deelnemers niet alleen in staat hun biologische ritme aan te passen zodat het aan de maatschappelijke eisen voldeed, maar rapporteerden ze ook een betere mentale gezondheid, met name minder stress en minder aanwijzingen voor depressie. De onderzoekers vonden eveneens dat de slaperigheid in de ochtend verminderd was. Men nam daarnaast deel aan simpele cognitieve (reactietijd) en fysieke (greep-sterkte) tests gedurende de dag aan het begin en aan het eind van de studie. Gedurende drie weken veranderede de tijd waarop men het best presteerde van avond naar middag. Dit klinkt allemaal veelbelovend, maar het is nog niet zeker of deze veranderingen op lange termijn blijven bestaan. Maar als je typische nachtuil symptomen ervaart en er last van hebt, probeer dan de routines zoals hierboven beschreven eens uit en zie wat er gebeurt…
Originele taal: Engels
Auteur: Eva Klimars
Buddy: Francie Manhardt
Editor: Mónica Wagner
Vertaler: Jill Naaijen
Editor Vertaling: Floortje Bouwkamp