This post is also available in Engels.
Heb je als goed voornemen om wat kilo’s kwijt te raken? De meningen over wat gezonde voeding is, kunnen nogal uiteenlopen. Maar één ding is duidelijk: afvallen doe je als je minder calorieën binnenkrijgt dan je verbrandt. Hier een paar bewezen tips om minder te eten uit wetenschappelijke studies naar eetgedrag.
Afbeelding via Pixabay (CC0 1.0 licentie)
Tip1: Kleiner bord
Dertig jaar geleden had het gemiddelde bord nog een diameter van zo’n 25 centimeter. Nu is daar 5 centimeter bijgekomen en zijn onze porties meegegroeid! Dezelfde hoeveelheid eten lijkt op een groot bord namelijk veel minder dan op een kleiner bord. We zijn nu eenmaal gewend ons bord netjes leeg te eten. Dus een groter portie eten we moeiteloos op, ook zonder dat we de calorieën echt nodig hebben.
Tip 2: Langzamer eten
Een kleinere vork of lepel wil overigens ook helpen. Niet alleen om minder op te scheppen, maar ook om tijdens het eten sneller verzadigd te raken en dus eerder te stoppen met eten. De meeste mensen schrokken hun maaltijd binnen tien minuten weg. Het duurt echter minstens twee keer zo lang voordat je hersenen door hebben dat je vol zit. Met kleiner bestek neem je kleinere happen en doe je langer over je maaltijd, als je tenminste niet ineens een stuk minder gaat kauwen per hap. Langer kauwen op voedsel zorgt voor meer blootstelling aan het eten en daardoor hebben verzadigingssignalen langer de kans om hun werk te doen. Grote dikmakers zijn dan ook sappen of dranken vol calorieën (denk aan frisdrank, milkshakes, etc.). Terwijl je geruime tijd nodig hebt om 500 gram appels te eten, drink je dezelfde hoeveelheid calorieën in sap in een paar slokken weg.
Tip 3: Minder afleiding
Omgekeerd heeft afleiding tijdens het eten – zoals eten voor de tv – tot gevolg dat je meer consumeert. Je eet dan niet alleen meer tijdens die maaltijd, maar je hebt ook weer sneller honger na het eten. Waarschijnlijk komt dit doordat je je niet goed kan herinneren dat je gegeten hebt. Dit resulteert dan in eerder en meer snacken na een maaltijd. Aan tafel eten leidt bijvoorbeeld tot minder afleiding en minder eten.
De oplossing: mindful eten
Eten zonder kauwen, zonder aandacht en zonder bewustzijn van de porties die je naar binnen werkt kun je tegengaan door het trainen van je bewustwording van je eetgedrag. Dit noemen we mindful eten. Mindfulness – ook wel ‘aandacht zonder oordeel’ genoemd – vereist training, wat bereikt kan worden door meditatieoefeningen. En werkt het? Ja: mindful eten training kan volgens onderzoek resulteren in afname van buikvet. Dat lijkt niet alleen te komen doordat je met meer aandacht consumeert, maar ook door een grotere bewustwording van (echte) honger, door meer inzicht in je snackdrang en door gezondere voedselkeuzes. Mindful eten lijkt dus de rem te zijn op impulsief, gehaast eetgedrag, met als leuke extra dat je meer geniet van je eten, zelfs in een kleinere hoeveelheid.
Dus ga eens lekker mindful, lang kauwend, zonder afleiding, genieten van je maaltijd op je niet al te grote bord. Dikke kans dat je dan in dit nieuwe jaar een stuk minder eet!
Meer informatie
Website over Mindless Eating, een boek van Brian Wansink (Engels)
Artikel over slow food, fast food en de controle over eetgedrag (Engels)
Artikel over eten met aandacht (Engels)
Artikel over mindfulness training voor obesitas-gerelateerd eetgedrag (Engels)
Eerder blog over allerlei aspecten van eetgedrag
Dit blog is geschreven door Esther Aarts. Esther is senior onderzoeker aan het Donders Instituut. Ze leidt het onderzoek naar eetgedrag en het brein. Hier legt ze je in een video van drie minuten uit waar haar onderzoek precies over gaat.
Bewerking door Lieneke.