Om je angsten te overwinnen zul je ze onder ogen moeten komen

Zo kom je van je angst af

We zijn allemaal wel ergens bang voor; zo heb ik zelf een bovengemiddelde afkeer voor motten. In principe is dit niet erg, zolang die angst je dagelijkse bezigheden maar niet beïnvloedt. Wil je er toch vanaf? Lees dan hier hoe je je angst kan afleren.

This post is also available in Engels.

De hond van Pavlov

Voordat ik je uitleg hoe je angst kan afleren, is het belangrijk te begrijpen hoe angst wordt aangeleerd. Het begint allemaal met het principe dat Ivan Pavlov aan het begin van de 20e eeuw ontdekte: klassieke conditionering.

In zijn experimenten maakte Pavlov gebruik van het feit dat honden automatisch kwijlen bij het zien van eten. Hij kwam erachter dat als hij herhaaldelijk een neutraal object (namelijk een fluitje) gelijktijdig presenteerde met het eten, de hond na een tijdje al begon met kwijlen als Pavlov alleen al op het fluitje blies. De automatische reactie op het zien van het eten werd dus gekoppeld (geconditioneerd) aan het eerder nog neutrale fluitje.

Little Albert

Later bleek onder andere uit Watson en Raynor’s Little Albert experiment dat dit ook bij mensen werkt en gebruikt kan worden om angst aan te leren.

Little Albert was een baby die een sterke angstreactie vertoonde bij harde geluiden. Watson en Raynor wilden weten of ze die angstreactie konden koppelen aan een object waar Albert niet bang voor was: een witte rat.

Ze deden dit door elke keer als Albert de witte rat aanraakte hard met een hamer op een stalen buis te slaan. Wat bleek: na een aantal herhalingen was slechts het presenteren van de witte rat al genoeg om Little Albert te laten huilen. Oftewel, ze hadden Albert een angst aangeleerd voor witte ratten door een associatie te creëren tussen de rat en het lawaai. Dit is nog steeds het standaardmodel voor hoe wij allemaal angst aanleren.

Extinctie

Erg interessant allemaal, maar nu is het natuurlijk zaak om van die angst af te komen: hoe leer je dat iets toch niet zo eng is als je denkt?

Het idee hierachter is eigenlijk heel simpel en heet ‘extinctie’. Tijdens een extinctie-procedure wordt het object dat de angstreactie veroorzaakt meerdere malen gepresenteerd zonder dat er een negatieve consequentie aan verbonden zit. In het geval van Little Albert zou je dus meerdere malen de rat presenteren zonder op de stalen buis te hameren.

Door het angstobject meermalig te presenteren zonder dat er daadwerkelijk iets negatiefs gebeurt, kan Albert leren dat er helemaal niks is om bang voor te zijn: de angst sterft als het ware uit. Extinctie is in feite wat de klinische praktijk probeert te bereiken met exposure-therapie.

Durf je het aan?

Hoewel extinctie in principe goed werkt, is het misschien makkelijker gezegd dan gedaan. Het vereist dat je je angst onder ogen ziet en er elke keer mee geconfronteerd wordt; niet echt een prettige ervaring.

Daarnaast werkt de extinctie niet altijd op de lange termijn. Vaak vindt er na een tijdje een spontane terugkeer van de angst plaats, alsof de associatie ineens weer geactiveerd wordt. Dit is een belangrijke oorzaak van terugvallen (relapses) in de klinische behandeling van angststoornissen.

Denk positief!

Een mogelijke manier om de kans op een terugval te verkleinen is door de associatie met het angstobject helemaal om te keren en juist positief te maken: dit noemen we counter-conditioning. Hierbij presenteer je niet alleen het angstobject (de rat of, in mijn geval, een mot) maar geef je jezelf ook een beloning wanneer je dit doet (bijv. een koekje). Zo zal de primaire reactie op het object ook veranderen en kan de angst beter worden onderdrukt.

Heb je dus een angst en wil je ervan af? Ga die dan vooral niet uit de weg. Hoe meer je je eraan blootstelt, hoe sneller je de angst afleert. En als je jezelf ook nog eens beloont wanneer je dit doet, verklein je de kans dat de angst terugkeert. In mijn geval zou dat er dus toe kunnen leiden dat ik voortaan begin te kwijlen wanneer ik weer eens een mot in huis heb…

Originele taal: Nederlands

Credit
Auteur: Felix Klaassen
Buddy: Jeroen Uleman
Editor: Wessel Hieselaar
Vertaler: Floortje Bouwkamp
Editor vertaling: Christienne Gonzales Damatac

Uitgelichte afbeelding verkregen van Francesco Ungaro via Pexels

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *