This post is also available in Engels.
Wetenschappers leren steeds meer over gewoontes, en Lieneke Janssen licht ons in over de nieuwste inzichten.
Lieneke heeft onlangs haar promotieonderzoek afgerond aan het Donders Instituut, met onderzoek naar de macht van gewoontes in eetgedrag. Ze heeft specifiek gekeken naar compulsief (dwangmatig) gedrag en het doorbreken van slechte gewoontes. We stelden Lieneke een paar vragen, om antwoorden te krijgen waarmee we onze gewoontes kunnen verbeteren.
Hoe definieer je ‘gewoontes’, en wat is een slechte gewoonte?
“Gewoontes zijn aangeleerd. Als bepaald gedrag in het verleden herhaaldelijk positieve resultaten opleverde – zoals de heerlijke smaak van chocola die ons onze zorgen deed vergeten – dan slijt een gewoonte langzamerhand in. Het brein vormt dan een ‘afsnijweggetje’, zodat we niet meer hoeven na te denken als we chocola zien: we nemen het dan gewoon. Gewoontes maken gedrag snel en efficiënt, maar ze omzeilen onze doelen en rationele denkvermogens. Dat maakt het moeilijk om gewoontes bewust te veranderen, en dus zijn gewoontes niet erg flexibel. Bijvoorbeeld, zelfs als we onze buik al vol gegeten hebben met een maaltijd, grijpen we nog steeds naar chocola als we ons down voelen. Als dat zo nu en dan gebeurt is het natuurlijk geen ramp, maar als je er negatieve gevolgen van ondervindt wordt een gewoonte problematisch.”
Waarom is het zo moeilijk om slechte gewoontes te doorbreken?
“Gewoontes zijn sterke associaties in ons hoofd die onze rationele doelen omzeilen. Nieuwe doelen, zoals veranderen van eetpatroon of afvallen, staan buiten spel wanneer we de afsnijweg naar chocola nemen. Een gewoonte is als een pad dat vele keren is gelopen: hoe vaker de route wordt gebruikt, hoe meer hij ingesleten is. Hierdoor is het vaak makkelijker om de ‘weg van de minste weerstand’ te nemen dan om hiervan af te wijken.”
En waarom is het lastig om goede gewoontes te kweken?
“Voor het vormen van nieuwe gewoontes heb je discipline nodig. Je moet een nieuw pad banen en het goed asfalteren voordat het de weg van de minste weerstand wordt, zeker als je nieuwe, goede gewoonte in strijd is met een oude en slechte. Bij het vormen van goede gewoontes moet je een zekere stimulus (een extern signaal, een gemoedstoestand of een situatie) koppelen aan een actie die je een gewoonte wilt maken. Die actie moet vervolgens worden gevolgd door een beloning, omdat je op die manier je brein motiveert om een nieuwe afsnijweg aan te leggen. Als je deze stappen vaak genoeg herhaalt, kan het nieuwe pad in een gewoonte veranderen. Helaas is er geen ‘gouden regel’ voor het aantal dagen of het aantal keer dat je een nieuwe gewoonte moet uitproberen. Het hangt er maar net van af hoe snel je leert, hoe sterk je brein reageert op de beloningen die je inbouwt, hoe consistent je bent in je gedrag, enzovoort.”
Wat kan een normaal persoon doen om zijn of haar gewoontes te veranderen?
“Om een slechte gewoonte te doorbreken en trouw te blijven aan je bewuste doelen, kun je drie dingen doen:
- Vermijd de stimulus die verbonden is aan je oude gewoonte (dit kan moeilijk zijn);
- Vorm nieuwe, goede gewoontes die sterker zijn dan de oude slechte, zodat de oude langzamerhand verdwijnen (met het risico op terugval!);
- Leer om jezelf te betrappen voordat je de oude afsnijweg bewandelt, zodat je de ruimte krijgt om een bewuste beslissing te maken.”
En in mijn volgende blog vind je tips van de sprekers op Lienekes promotiesymposium over het vormen van goede gewoontes. Blijf DondersWonders lezen!
Voor meer informatie kun je over Lienekes onderzoek lezen in haar publicaties: hier en hier.
Deze blog is geschreven door Marisha. Redactie en vertaling: Jeroen.
Fotorechten: Lieneke Janssen