This post is also available in Engels.
Heerlijk, op vakantie naar het buitenland. Helaas brengt het reizen naar een andere tijdzone vaak een vervelende jetlag met zich mee. Hoe kom je zo snel mogelijk van je jetlag af?
Je kunt last krijgen van jetlag als je naar een andere tijdzone reist. Symptomen van jetlag zijn onder andere verstoring van de slaap, vermoeidheid, een slechtere stemming en verminderde cognitieve prestaties. Als je last hebt van (een deel van) deze nadelige gevolgen wil je daar uiteraard zo snel mogelijk vanaf. Er zijn meerdere strategieën in de wetenschap voorgesteld die je kunt toepassen om jetlag te verminderen en eventueel zelfs helemaal te voorkomen.
Slaap-waak ritme goed afstellen
Jetlag is het resultaat van een niet goed uitgelijnd slaap-waak ritme. Dit komt erop neer dat je overdag ontzettend moe bent, maar niet goed in slaap kunt komen als het eenmaal bedtijd is. Andere processen die doorgaans automatisch verlopen raken daarbij ook uit balans. Zo kan het bijvoorbeeld voorkomen dat je geen eetlust hebt bij het avondeten. Om van jetlag af te komen is het van belang je slaap-waak ritme zo snel mogelijk weer goed afgesteld te krijgen. Dit doe je door je te houden aan het ritme van de tijdzone waarin je je bevindt. Als je weer een goed ritme te pakken hebt verdwijnen de symptomen doorgaans vanzelf.
Pilletje tegen jetlag
Je ritme weer goed afstellen is uiteraard makkelijker gezegd dan gedaan. Wakker blijven terwijl je ontzettend slaperig bent en je ontbijt wegwerken zonder enige eetlust lukt niet iedereen. Geneesmiddelen zouden je een handje kunnen helpen. Vooral het innemen van een dosis melatonine is effectief gebleken uit een groot aantal onderzoeken. Melatonine is een hormoon dat een belangrijke rol speelt in het reguleren van ons slaap-waak ritme. Ons lichaam maakt het hormoon zelf aan en zorgt er normaal gesproken voor dat concentraties hoger zijn als het tijd is om te slapen. Bij jetlag kan de aanmaak van melatonine verstoord zijn. Als je synthetische melatonine (5 milligram is voldoende) vlak voor je bedtijd inneemt val je sneller in slaap en slaap je beter door. Zo kun je dus gemakkelijker een goed ritme terugkrijgen. Sporadisch gebruik van melatonine voor een korte periode heeft vrijwel geen bijwerkingen. Daarom lijkt het voor volwassenen een veilige en effectieve manier om jetlag tegen te gaan.
Natuurlijke oplossingen
Er zijn alternatieve manieren om van je jetlag af te komen waarbij er geen geneesmiddel aan te pas komt. In de wetenschap is wat betreft deze natuurlijke methoden het meeste aandacht besteed aan lichttherapie. Bij lichttherapie word je blootgesteld aan fel licht voor een specifieke periode gedurende de dag om alertheid en het energieniveau te verhogen. In de zomer kun je hiervoor gewoon naar buiten gaan en genieten van het zonlicht. Als je op vakantie bent in een land waar het net winter is of terugkomt in de winter, kan het echter zijn dat je een speciale lamp nodig hebt die intens licht geeft. Het idee is dat je hersenen reageren op het licht om zo je slaap-waak ritme beter te regelen. Veel licht in de ochtend en op het midden van de dag en weinig licht laat in de avond helpt om weer in een goed ritme te komen.
Een goede work-out zou jetlag ook kunnen verminderen. Sporten heeft uiteraard een positief effect op vele lichaamsprocessen. Daarnaast kan het je lichaam een duidelijk signaal geven dat je wakker bent. Deze tip kun je dus, net zoals het felle licht, het beste overdag toepassen.
Helaas zijn deze natuurlijke oplossingen minder uitvoerig onderzocht dan het melatoninegebruik. De effectiviteit van de alternatieven lijkt daarnaast ook minder eenduidig. Maar overdag een stukje buiten lopen als de zon schijnt en wat bewegen als je last hebt van jetlag is waarschijnlijk niet verkeerd; baat het niet dan schaadt het niet.
Uitgelichte foto van Victor Freitas via Pexels
Oorspronkelijke taal: Nederlands
Auteur: Angelique Tinga
Buddy: Eva Klimars
Redactie: Jill Naaijen
Vertaler: Wessel Hieselaar
Redactie vertaling: Christienne Gonzales Damatac